매일 3km 5km 달리기 효과 입니다. 실제로 제가 직접 달려보면서 느끼고 체중감량에 성공한 후기입니다. 약 12개월동안 14키로 정도 감량했고요. 결론 부터 얘기하자면 운동도 중요하지만 반드시 식단도 해야 효과적으로 체중이 빠집니다.
매일 3km 5km 달리기 효과
달리기 시적 전 저의 신체는 키 174cm 체중 79kg 였습니다. 건강검진 때 고도비만으로 나왔고요. 그래서 헬스도 해보고 했지만 다이어트가 잘 안되고 운동에 흥미를 못느껴서 관두기를 반복했습니다.
그러다 달리기를 해야 겠다고 마음을 먹었는데요. 아무래도 달리기는 운동화랑 옷만 챙기면 돈도 안들이고 운동할 수 있는게 좋았습니다.
헬스처럼 월 회비로 끊거나 기타 장비가 필요없는 운동이라 외부에서 편하게 할 수 있는 운동이라 선택한 것 같습니다. 이런것들이 달리기의 가장 큰 장점이 아닌가 생각합니다.
그렇게 달리기 운동을 시작했는데요. 처음에는 1km 도 달리기 힘들었습니다. 숨이 턱턱막히고 몸이 엄청나게 무거워서 조금만 달려도 땀이 많이 나고 힘들었습니다.
매일 3km 5km 달리기에는 초반에는 무리가 있었습니다. 완주를 하지도 못했고요. 그래서 어느정도 달리기가 익숙해지고 운행수행능력이 좋아지면 그때 가서 점차적으로 늘리기로 계획을 했습니다.
그래서 처음에는 하루 달리고 하루쉬고를 반복했습니다. 이제 와서 생각해보면 하루 쉬는 텀을 주고 운동을 한 것이 잘한것 같습니다.
왜냐하면 사람마다 운동 수행능력이 다르겠지만 특히나 체중이 많이 나가는 초보자들 경우에는 매일 달리기는 회복에 대한 시간을 주지 않기 때문에 데미지가 누적이 되어 부상으로 이어지기 때문입니다.
그렇기 때문에 달리기 초반에는 하루 쉬고 하루 달리는 패턴을 추천합니다.
- 달리기가 의외로 부상이 잦습니다.
- 이유는 달리는 동작이 하나로 같기 때문에 해당 부위에 계속적으로 데미지를 줍니다. 예를 들어 3키로 5키로 라고 한다면 대략 20~ 30분동안 같은 자세 반복입니다.
- 가장 많은 부상은 발바닥, 무릎 등입니다. 그렇기 때문에 왠만하면 일반 운동화 말고 브랜드별 러닝용 쿠션화 를 추천합니다.
- 초보자 경우에는 해당 부위가 순두부 마냥 매우 연약하기 때문입니다.
그렇게 하루 3km 5km 달리고 하루쉬는게 익숙해지고 근육도 생기고 호흡도 안정적이라고 한다면 이제는 한 번에 달릴 수 있는 km 수를 늘립니다.
무리 없게 거리 늘리는 것은 최근 최대 거리 * 10% 입니다.
- 예들들어, 이번 달에 최대 5km 를 달렸다고 하면 약 2~4주뒤에 5.5km 를 도전해보는 것입니다.
- 그렇게 10km 20km 30km 로 늘립니다.
저도 이런방식으로 거의 1년만에 최대 20km 까지 달릴 수가 있었습니다. 이렇게 되면 거의 2시간 동안 대략 1300칼로리를 태웁니다. 엄청난 양의 에너지 소모입니다.
이로인해서 체중감량이 크게 도움이 되고요. 효과적으로 체중감량을 하려면 반드시 도 해야합니다.
이렇게 최대 20km 를 달리면 누적 한달 거리는 대략 300km 정도 됩니다.
- 한달 30일 기준
- 하루 쉬고 하루 달리기 기준
- 15일 달리기 * 20KM = 300KM
- 오늘 20km 달린 후 내일 하루 쉬고 다음날에도 20km 달릴 수 있는 컨디션으로 회복한다는 의미
이 때는 매일같이 3km 5km 달리기를 해도 무리가 없습니다.
왜냐하면 5km 매일 같이 달리기 했을 때 누적거리가 150km 밖에 안되기 때문입니다. 30일 * 5km = 150km
이런 순서로 진행이 되었을 때 매일 달리기는 몸에 부담이 없습니다. 그렇기 때문에 반드시 어느정도 운동수행능력을 키워놓고 매일 달리기 하는 것을 추천합니다.
- 사실상 장기적으로 봤을 때 매일 달리기 보다는 아래 다양한 방법으로 휴식일을 잡아 주는 것이 좋습니다.
- 월화 스피드 혹은 인터벌 운동, 수 휴식
- 목금토 지속주, 시간주, 거리주등 일 휴식
그렇지 않다면 달리기 운동으로 얻을 수 있는 장점을 부상으로 인해 포기할 수 밖에 없기 때문입니다.